Помогает ли планка похудеть — секреты мега-упражнения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике 20 секунд, 2 подхода 30 секунд, 3 подхода 40 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике 20 секунд, 2 подхода 30 секунд, 3 подхода 40 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке 10 секунд, 2 подхода 15 секунд, 3 подхода 20 секунд, 3 подхода 30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке 10 секунд, 2 подхода 15 секунд, 3 подхода 20 секунд, 3 подхода 30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

  • Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
  • Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
  • Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
  • Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.

Интересный факт:

Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Динамическая планка – путь к стройному телу

Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.

Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие.

Подробнее о тренировке для похудения для девушек →

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Подробнее о тренировке для похудения для мужчин →

Некоторые тонкости выполнения

Чтобы упражнение было эффективным, стоит делать его правильно:

  • Колени с бедрами всегда находятся в напряженном состоянии;
  • Вес тела равномерно распределяется на мышцы живота, спины и ягодиц, а не на предплечья;
  • Взгляд устремлять вперед, не наклоняя голову вниз;
  • Максимально близкое расположение лопаток к позвоночнику;
  • Ноги стоят на полу на носках вместе – их разведение снижает нагрузку на мышцы пресса, перенося их на коленные суставы;
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Для получения видимых результатов вам достаточно всего нескольких минут в день, что является отличной альтернативой многочасовых тренировок в фитнес – клубе. Это идеальный вариант для тех, кто не имеет на тренировки слишком много времени.

Так же самым занятым можно обратить внимание на систему Табата для похудения – чтобы дать телу ощутимую нагрузку, понадобится все от 4-х минут в день.

Новичкам рекомендую «классическую» позу

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног  и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

ПОДРОБНОСТИ:   Общий анализ мочи: показатели и расшифровка результатов

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

упр 1

Классика планки

Видео — инструкция по верной технике:

О питании

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

  1. Фаст –фуды в виде перекусов.
  2. Любые колбасные и консервированные изделия.
  3. Сдоба и сладости.
  4. Чипсы, сухарики и пиво.
  5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.

Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:

О противопоказаниях

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

  1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
  2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
  3. Защемленный нерв.
  4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
  5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
  6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

Особенности планки и положительное действие

Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.

Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и похудеть. При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.

Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:

  1. Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
  2. Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
  3. Ноги становятся более стройными.
  4. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, как можно избавиться от жира на животе).
  5. Подтягиваются мышцы в области рук.
  6. Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.

Минус выполнения планки заключается в появлении болевых ощущений в теле на начальном этапе тренировок. Но это нормальное состояние, проходящее в течение 2-3 дней, что не должно стать причиной отказа от занятий.

Планка с применением мяча

Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.

ПОДРОБНОСТИ:   Пролактин мономерный повышен у женщины причины и последствия

Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.

упр 5

С фитболом

Планки для мышц живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:

  • Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
  • Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.

Планки для мышц спины

Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.

Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:

  • Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
  • Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.

Планки для ног и ягодиц

Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:

  • Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
  • Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике 30 секунд, 3 подхода 45 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий 30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке 30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 90 секунд, 3 подхода 2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке 30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 90 секунд, 3 подхода 2 минуты, 3 подхода
Бег в планке 30 секунд, 3 подхода 60 секунд, 3 подхода 90 секунд, 3 подхода 2 минуты, 3 подхода

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планки Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница Понедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий 30 секунд, 3 подхода 45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону 30 секунд, 3 подхода 45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1 минута, 3 подхода
Выпады в планке 45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке 45 секунд, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1 минута, 3 подхода 1,5 минуты, 3 подхода

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут.

Разновидность планки – «боковая»

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

ПОДРОБНОСТИ:   Профилактика ЗППП после случайных связей - список препаратов

Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

Упражнение 2

Боковая планка

Регулярная планка как средство похудения

Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать.

Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты.

С поднятием ноги

В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.

упр 3

С поднятой ногой

С поднятием руки

Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.

упр 4

На одной руке

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.
  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.
  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика.

Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Так как же похудеть при помощи планки?

Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром. Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!

Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:

Adblock
detector