DASH диета для снижения артериального давления

Как работает диета

Продукты, которые входят в лечебную диету, помогают стабилизировать кровяное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. В их состав в большом количестве входят:

  • кальций, магний, калий;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • белки.

Ограничений на употребление мяса DASH диета не предполагает. В качестве источника белка лучше использовать рыбу, индейку, курицу. Продукты животного происхождения должны быть представлены в ежедневном меню с достаточным количеством овощей, фруктов и злаков.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=r_DYyMA-gP0[/embed]

Они являются не только источником витаминов и энергии, но и поставляют в кишечник растительные волокна, необходимые для активной работы кишечника. Такое питание обеспечивает поступление в организм жизненно важных нутриентов и нормализует работу физиологических систем.

Ограничение распространяется на сахар и животные жиры. Они провоцируют образование холестериновых отложений на стенках сосудах, что приводит к возникновению болезней кровеносной системы. Пациентам с диагностированной гипертонией необходимо значительно снизить количество поваренной соли в рационе и усилить питьевой режим. Это поможет избежать отечности, улучшит работу почек и нормализует артериальное давление.

Использование диеты в целях профилактики не требует ограничений соли в рационе. У здоровых людей чувствительность к этому веществу разная. Более подвержены развитию гипертонии те, у кого этот показатель высокий.

Осторожно! Бессолевое меню!

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Полный отказ от соли ведет к болезням сердца, отекам и усилению (или возникновению) резистентности к инсулину.

На самом деле, многие люди, особенно те, что часто приобретают готовые продукты, вводят в свой организм огромное количество соли – до 12 грамм.

А потому если они просто переходят на нормальный солевой режим, без жесткого ограничения, который обычно составляет 5-6 граммов в сутки, их самочувствие улучшается.

Поэтому минимальная доза соли на DASH-диете – это 1,500 мг. Но ни в коем случае не меньше. И никакого особенно строгого солевого режима не требуется. Достаточно просто полностью отказаться от продуктов, сделанных пищевой промышленностью. Готовить самостоятельно. Безусловно, используя соль.

Принципы

Принцип питания при даш-диете — исключение вероятных причин появления гипертонической болезни, поэтому основывается методика на:

  • Избавлении от лишнего веса;
  • Постепенном исключении излишков солей из рациона;
  • Сведении до минимума потребления жиров (сливочное масло, жирная молочная продукция, жирные сорта мяса, а также рыбы);
  • Приёме пищи богатой витаминами и полезными минералами (овощи, фрукты, свежая зелень, зерновые культуры);
  • Постепенном переходе на вегетарианское питание.

Если вегетарианское питание неприемлемо для вас, то необходимо хотя бы снизить количество потребляемых мясных продуктов. Также стоит отказаться от приготовления жареных блюд на большом количестве жиров. Лучше готовить продукты на пару или в мультиварке.

Неукоснительное выполнение принципов диеты при гипертонии – это успешное достижение поставленных целей. Диета для снижения давления не является исключением. Пациенты хорошо ее переносят и не испытывают дискомфорта. Ее принципы просты:

  • Организовать дробное питание. Суточный рацион разделить на 5 с весом порции 150-250 г. Допускается не более 8 перекусов. Многократный прием пищи в небольших количествах облегчает работу органов пищеварения, увеличивает скорость обменных процессов, предотвращает скачки кровяного давления и уровня глюкозы в крови.
  • 2000 калорий – суточная норма.
  • Использовать диетические сорта мяса.
  • Акцент на злаках, бобовых, зернах, свежих овощах, фруктах.
  • Исключить животные (насыщенные) жиры. Отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах (лучше оливковое или льняное). Эти нутриенты не вызывают повышение уровня холестерина, если использовать их в качестве салатных заправок.
  • Дозировать количество поваренной соли. Суточное количество NaCl в рационе больного гипертонией ограничивается до 1,5-3 г. В пищу лучше употреблять морскую соль.
  • Придерживаться правильного питьевого режима. Суточный объем чистой воды не менее 1,5-2 л.
  • Отказаться от жареной пищи. Готовить следует на пару, отваривать, запекать.
  • Полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий, газированных напитков, мясных и рыбных изделий заводского приготовления, маринадов.

Плюсы и минусы диеты

Плюсы и минусы

  • безвредность;
  • сытность при низкой калорийности;
  • экономичность;
  • стабильность результатов;
  • способствует похудению;
  • помогает регулировать артериальное давление без помощи лекарственных средств.
  • продолжительность;
  • отсутствие мгновенного результата;
  • затраты времени (можно употреблять только самостоятельно приготовленную пищу);
  • запрещает употребление полезных животных жиров, что негативно отражается на состоянии клеточных мембран;
  • допускает употребление транс-жиров, приготовление пищи на растительных маслах, это вредно для здоровья.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

  • Печень (помним про цирроз)
  • Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
  • Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)
Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

  • Согреться
  • Расширить сосуды, а значит, снизить давление
  • Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
  • Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
  • Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)
Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

  • 330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
  • 150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
  • 40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии.

диета дэш питание при гипертонии
Здесь http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

  1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Приветствуем Вас на сайте диеты DASH - это ваш справочник по понижению артериального давления с помощью простой и эффективной диеты.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) это проверенная модель питания для снижения давления крови у страдающих таким заболеванием как гипертония.

Диета DASH формируется всем пищевым рационом, а не отдельными диетическими компонентами. Диета DASH включает большее количество фруктов овощей, круп, орехов и бобовых, а также включает рекомендации по молочным продуктам с низким содержанием жиров или без них.

диета даш исследование влияния на давление при гипертонии
Первый доклад экспертов Научного общества по изучению артериальной гипертонии, Всероссийского научного общества кардиологов и Межведомственного совета по сердечно-сосудистым заболеваниям "Профилактика, диагностика и лечение первичной артериальной гипертонии в Российской Федерации" ясно показал драматичность сложившейся в России ситуации с лечением артериальной гипертонии.

Материал доклада представляет собой сбалансированную, коллективно отобранную информацию общего плана, призванную определить общую стратегию профилактики и лечения артериальной гипертонии, которая оставляет возможность индивидуального подхода к пациенту с учетом его личностных, медицинских, социальных и культурных характеристик.

Как справедливо сказано в этом документе, не медикаментозные меры воздействия на артериальное давление, являясь частью лечения артериальной гипертонии, могут быть не менее эффективны в отношении ее профилактики и должны быть рекомендованы к применению в популяции в целом.

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

  • полезна для профилактики рака кишечника и груди;
  • уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
  • предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте.

Как начать

Переходить на диетическое питание нужно постепенно. Простые правила помогут скорректировать рацион и подготовить к нему организм:

  1. В дневной и вечерний прием пищи необходимо увеличить количество овощей.
  2. В качестве перекусов, закуски, ингредиента определенного блюда хорошо использовать фрукты (свежие, сушеные, консервированные).
  3. Постепенно ограничивать количество сливочного и растительного масла (подсолнечного и кукурузного).
  4. Употреблять молочнокислые продукты нежирные или с минимальным процентом жирности.
  5. Отдать предпочтение вегетарианским блюдам, суточную порцию мяса снизить до 180 г.
  6. В качестве перекусов практиковать сухофрукты, орехи, несладкие галеты, хлебцы.
  7. При покупке готовых пищевых продуктов внимательно изучить их состав, исключить изделия с большим количеством соли.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если рассмотреть недельное меню DASH диеты для гипертоников – большая вероятность того, что оно окажется знакомым с детства. Как указывалось выше, одним из главных пунктов такой диеты становится уменьшения количества соли в рационе.

Также страдающему гипертонией человеку жизненно необходимо забыть об употреблении следующих продуктов:

  • практически вся высококалорийная еда;
  • сладости;
  • большинство жирных мясных продуктов;
  • алкоголь.
Но одними запретительными мерами DASH диета не ограничивается. Например, в рамках такого терапевтического подхода рекомендуется принимать пищу, богатую натуральными маслами (желательно растительного происхождения).

Разрешенные и запрещенные продукты

Важной задачей для тех, кто будет придерживаться dash-диеты, – научиться составлять разнообразное меню и так приготовить блюда, чтобы они выглядели аппетитно, а процесс их употребления приносил удовольствие. Какие же продукты следует покупать и начинать готовить блюда? Это:

  • нежирные сорта мяса (филе индейки, курицы);
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы, злаки;
  • бобовые;
  • нежирные молочные продукты;
  • сыры с низким процентом жирности (не выше 20%);
  • морепродукты;
  • оливковое масло.

Из приведенного перечня групп продуктов можно подобрать примерный рацион на неделю.

Первый день:

  • овсяная каша на молоке, добавить курагу, изюм. Из напитков – некрепкий чай;
  • овощной салат, суп с фрикадельками, хлеб из муки грубого помола, компот;
  • запеченная рыба, овощи, сок;
  • на перекусы – банан, нежирный творог.

Второй день:

  • запеканка из творога, булочка с семечками, напиток из шиповника;
  • овощной суп; паровая котлета с овощами, черный хлеб, чай;
  • запеченное филе курицы; салат с оливковым маслом, сок;
  • на перекусы – йогурт, желе.

Третий день:

  • пшенная каша на молоке, хлеб, чай;
  • суп из нежирной рыбы, овощной салат, морс;
  • отварная индейка, запеченные овощи, сок;
  • на перекусы – фрукты, творог.

Четвертый день:

  • творог с сухофруктами, диетическое печенье, чай;
  • борщ, паровые рыбные котлеты, хлеб, компот;
  • тефтели, овощной салат, кефир;
  • на перекусы – хлебцы, фрукты.

Пятый день:

  • яблоки с орехами, запеченные в духовом шкафу, чай;
  • уха, овощной салат, хлеб, сок;
  • ризотто с овощами, компот из сухофруктов;
  • на перекусы – фрукты, диетическое печенье.

Шестой день:

  • творог с изюмом и курагой, кисель;
  • лапша на курином бульоне, салат, отварной картофель, компот;
  • овощное рагу, отварная рыба, хлеб, чай;
  • на перекусы – фруктовый салат и замороженный йогурт.

Седьмой день:

  • овсяная каша на молоке с изюмом, чай;
  • щи, отварная курица, овощной салат, компот;
  • рыба, запеченная с овощами, хлеб, сок;
  • на перекусы – кефир и фрукты.

Ранее исследователи тестировали отдельные вещества пищи, такие как кальций и магний, для определения, что именно влияет на кровяное давление.

Подобным образом были исследованы минеральные пищевые добавки, однако окончательный ответ ещё не получен.

Большего внимания заслуживают исследования, проведённые при поддержке Национального Института по изучению сердца, легких и крови (The National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI (здесь и далее прим. В.В. Василенко)). Оценивалось сочетание питательных элементов в продуктах.

Любая диета в большинстве случаев сводится к регулированию употреблению тех или иных продуктов. Что касается рассматриваемой методики, то она рекомендует основывать свой рацион на таких продуктах:

  • практически любые фрукты и овощи;
  • злаки;
  • обезжиренная молочная продукция.
Может сложиться впечатление, что мясная продукция полностью уходит из рациона. Но если внимательно посмотреть на противогипертоническую DASH диету, то это мнение не подтвердится. Малокалорийное белое мясо и рыбная продукция, употребляемые в меру и согласно с врачебным назначением, даже рекомендуется.

Диетическое питание при гипертонии не предполагает строгого перечня разрешенных или запрещенных продуктов. При составлении меню важно соблюдать общие принципы ДЭШ диеты. Для полноценной работы сердечно-сосудистой системы необходимо создать благоприятные условия, поэтому от ряда продуктов нужно полностью отказаться. В этом списке:

  • все жареные блюда;
  • жирные соусы, кетчупы;
  • свинина, баранина и другие жирные сорта мяса;
  • сладкая кондитерская выпечка, конфеты, чипсы, попкорн;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки;
  • крепкий черный, зеленый чай, кофе;
  • сладкие газированные, тонизирующие напитки.
Разрешенные продуктыКоличество порцийЧто считать порцией
Крупы (коричневый рис, булгур, овсянка, кускус, гречка), цельнозерновой хлеб6-81 ломтик хлеба; сухая крупа – 30 г, отварная – ½ стакана
Овощи любые4-5½ стакана овощного сока или моркови, помидоров; 1 стакан зеленных листовых овощей (салат, укроп, петрушка)
Фрукты любые2-31 крупный фрукт или ¼ его же в качестве сухофрукта; ½ стакана фруктовых консервов; ½ стакана сока
Молочные продукты (обезжиренные или маложирные)2-31 стакан натурального йогурта; 50 г твердого сыра
Нежирное мясо и морская рыба (допускается и жирная, и нежирная)до 6Куриная грудка – 30-50 г; яйцо – 1 штука
Орехи (арахис, миндаль, фундук, орехи грецкие); зерна (семена льна, подсолнечника); бобовые (чечевица, горох, фасоль)4-5Орехи – 1/3 стакана; семена – 2 столовые ложки; бобовые – ½ стакана
Жиры растительные2-3Маргарин, растительное масло – 1 чайная ложка; майонез домашний – 1 столовая ложка
Сладостидо 5Сахар, варенье – 1 столовая ложка; лимонад домашнего приготовления, компот – 1 стакан

Примерное меню на неделю

ВремяБлюда
УтроКаша из запаренной крупы или хлопьев с кусочками свежих фруктов некрепкий чай без сахара.
ОбедРыба — лучше скумбрия с овощами, приготовленная на пару.
ВечерМакароны или спагетти с отварной грудкой курицы овощной салат со свежей зеленью и тёртым сыром.
Перекусы между основными приёмамиНежирный творог, фрукты, обезжиренные кисломолочные продукты.
День неделиРекомендованное меню
ПнЗавтрак — каша из овсяных хлопьев, приготовленная на молоке (обезжиренном)
100 граммов любых ягод несладкий чай;
Перекус — одно яблоко;
Обед — Овощной суп на нежирном мясном бульоне нежирная рыба лососёвых пород салат из овощей и зелени 1 ломтик хлеба;
Перекус — один банан;
Ужин — куриная грудка салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом.
ВтЗавтрак — обезжиренный творог свежевыжатый фруктовый сок;
Перекус — нежирный йогурт без добавок или апельсин;
Обед — овощной салат макаронные изделия с соусом из помидоров и сыра;
Перекус — один фрукт (любой);
Ужин — нежирная говядина с овощами ломтик хлеба.
СрЗавтрак — каша из гречневой крупы на обезжиренном молоке 100 граммов ягод;
Перекус — один любой фрукт;
Обед — овощной суп на нежирном мясном бульоне биточки из нежирной говядины;
Перекус — обезжиренный творог или нежирный йогурт без добавок;
Ужин — рыба (треска, скумбрия) отварная, или запечённая с овощами.
ЧтЗавтрак — пшённая каша на обезжиренном молоке с кусочками свежих фруктов несладкий чай бутерброд с джемом;
Перекус — обезжиренный йогурт или банан;
Обед — суп из бобовых нежирное мясо с овощами;
Перекус — нежирный творог;
Ужин — овощная запеканка под сыром с обезжиренной сметаной.
ПтЗавтрак — обезжиренное молоко хлеб из отрубей овсяные хлопья на воде;
Перекус — 30 граммов семечек или орехов;
Обед — овощной суп на воде отварная грудка курицы с чечевицей или фасолью овощной салат;
Перекус — любой фрукт или 100 граммов ягод;
Ужин — тефтели или биточки из нежирной рыбы брокколи на пару.
СбЗавтрак — овсяные хлопья с тёртым бананом несладкий зелёный чай;
Перекус — 30 грамм орехов;
Обед — отварная говядина или нежирная свинина с овощами ломтик хлеба;
Перекус — 100 граммов ягод;
Ужин — куриная грудка с помидорами и сыром.
ВсЗавтрак — нежирный творог любой фрукт или 100 граммов ягод зелёный чай;
Перекус — 30 граммов семечек или орехов;
Обед — суп из бобовых нежирная рыба свежие огурцы;
Перекус — обезжиренный йогурт или обезжиренная сметана;
Ужин — биточки из нежирной говядины отварной картофель со свежей зеленью.

Даш-диета при повышенном давлении должна начинаться с консультации у специалиста, только он может принять решение, можно ли начинать тот или иной метод терапии. Кроме этого, смена привычного рациона на более щадящий — это некий стресс для организма, поэтому входить в диету следует постепенно.

То же самое касается и выхода из неё. Привычные продукты должны вводиться постепенно на протяжении 10—14 дней. Также не стоит забывать про отказ от вредных привычек и занятия спортом. Необязательно тягать гантели по 50 кг и бегать по 10 км в день, достаточно 2—3 лёгких зарядки. Например, прогулка на свежем воздухе или приседания.

ПонедельникВторник
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники.

Перекус: Яблоко

Обед: Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом.

Полдник: Банан.

Ужин: Отварная грудка курицы с коричневым рисом и салатом из огурцов и помидоров.

Завтрак:Кусок цельнозернового хлеба с маргарином и вареньем, 1 яблоко и ½ стакана апельсинового сока

Перекус: Банан.

Обед: Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом.

Полдник: Порция арахиса.

Ужин: Кусок отварной рыбы с пюре и помидорами.

СредаЧетверг
Завтрак: Гречка с обезжиренным молоком и 12 стакана ягод.

Перекус: Апельсин.

Обед: Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой.

Полдник: Порция обезжиренного йогурта.

Ужин: Кусок трески, запеченный в сметане с картофелем, морковь и луком.

Завтрак: Обезжиренный творог с клубникой, кусочком хлебам и апельсиновым соком.

Перекус : Банан.

Обед: Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба.

Полдник: Порция любых консервированных фруктов.

Ужин: Запеканка из гречки с обезжиренным творогом и небольшим количеством нежирной сметаны.

ПятницаСуббота
Завтрак: 2 яйца всмятку с помидорами и кусочком хлеба.

Перекус: Яблоко.

Обед: Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью.

Полдник: Фруктовый салат.

Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и огурцами.

Завтрак: Мюсли с бананом и обезжиренным молоком.

Перекус: Порция семечек или орешков.

Обед: Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба.

Полдник: 12 стакана ягод с обезжиренным йогуртом..

Ужин: Тушеная свинина (нежирная) с коричневый рисом и лечо. .

Воскресенье
Завтрак: Булгур, сваренный на нежирном молоке, ½ стакана ягод.

Перекус: Груша.

Обед: Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом.

Полдник: Банан.

Ужин: Рыба, запеченная под майонезом с отварной картошкой и зеленью.

Повтор меню недели с вариантами, согласно своей фантазии и кулинарным предпочтениям.

Можно ли пить кофе?

DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.

Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).

Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.

Поэтому тем, кто хочет соблюдать ДЭШ-диету просто для профилактики гипертонии, кофе можно пить без всяких опасений. Тем же, у кого давление на самом деле повышено и сильно, необходимо ориентироваться на свое самочувствие.

При организации диетического питания не стоит отказываться от собственных вкусовых предпочтений. Облегчит составление рациона для снижения артериального давления несколько рекомендаций:

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Овощной суп

Понедельник
ЗавтракЯблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт
ПерекусБутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки
ОбедСуп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек
ПолдникГруша
УжинСалат из огурцов и помидоров, запеченная треска
Вторник
ЗавтракХлеб с отрубями, творог, яблочный сок
ПерекусЙогурт, яблоко
ОбедОвощной салат, макароны с сыром
ПолдникКлубника
УжинОтварной картофель, тушеная телятина
Среда
ЗавтракТосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом
ПерекусАпельсин, орехи
ОбедОвощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис
ПолдникХлебцы с творожным сыром
УжинОвощной салат, творог с зеленью укропа
Четверг
ЗавтракГречневая каша, апельсин
ПерекусИзюм, курага
ОбедСпагетти с пармезаном, овощной салат
ПолдникГрецкие орехи
УжинПеченые яблоки, йогурт со свежей малиной
Пятница
ЗавтракБутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком
ПерекусМиндаль
ОбедВареная куриная грудка, салат из овощей, булгур
ПолдникЙогурт
УжинОвощной салат, творог
Суббота
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами, йогурт
ПерекусТосты с сыром
ОбедКуриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
ПолдникГрецкие орехи, изюм
УжинЛосось запеченный, тушеная капуста
Воскресенье
ЗавтракКускус, тост с творожным сыром, яблоко
ПерекусБанан
ОбедТушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор
ПолдникБутерброд с филе индейки
УжинПеченый картофель, салат из свежих огурцов и зелени

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму.

Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

  • не больше 2 порций круп;
  • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
  • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
  • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
  • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
  • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

  • хлеб – ломтик;
  • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
  • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
  • молоко обезжиренное – 250г;
  • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
  • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.
Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется. К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

Для эффективного лечения гипертонии в домашних условиях специалисты советуют

Гипертен

. Это уникальное средство:

  • Нормализует давление
  • Препятствует развитию атеросклероза
  • Снижает уровень сахара и холестерина
  • Устраняет причины гипертонии и продлевает жизнь
  • Подходит для взрослых и для детей
  • Не имеет противопоказаний

Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Купить на официальном сайте

Почему DASH-диета не лучший выбор?

На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.

Но на самом деле все не так однозначно и празднично.

Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.

И легко понять почему.

  1. Диета фактически запрещает потребление полезных для организма жиров животного происхождения, без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
  2. При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует готовить на растительных маслах, что опасно для здоровья.
  3. Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
  4. Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
  5. ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление углеводов, которые и являются основной причиной эпидемии гипертонии в современном мире.

При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.

Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.

Рецепты

Для приготовления блюд DASH диеты при гипертонии существует множество рецептов. Приготовление полезных блюд не потребует большого количества времени. Они просты, питательны, оригинальны. Диета при гипертонии не предполагает неукоснительного соблюдения строго прописанного меню. Составленный рацион максимально должен соответствовать индивидуальным особенностям гипертоника.
  • Время приготовления: 30 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 208 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Интересно приготовленный лосось станет украшением праздничного стола выходного дня. Сытное блюдо из морской рыбы входит в рацион диетического питания. Нежное мясо лосося, пропитанное пикантным горчичным соусом, придется по вкусу всем.

Ингредиенты:

  • нежирная сметана – 200 г;
  • лосось – 1 кг;
  • зелень укропа – 30 г;
  • зеленый лук – 80 г;
  • горчица дижонская – 3 столовые ложки;
  • сок лимона – 3 столовые ложки;
  • перец черный – 0,5 чайной ложки;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Смешать сметану с нарезанной зеленью укропа и зеленым луком.
  2. Добавить горчицу и лимонный сок.
  3. Вымытую и разделанную на порционные кусочки рыбу немного посолить, поперчить, выложить на противень.
  4. Лосось залить подготовленным сметанным соусом.
  5. Запечь в разогретой духовке при температуре 200 градусов.

Тушеный лосось

  • Время приготовления: 10 мин.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 60 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

В салате использовано необычное сочетание фруктов, овощей, зерен и орехов. Для него подойдут ароматные осенние сорта яблок. Он достойно дополнит мясное или рыбное блюдо. Его можно подать в качестве закуски.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=57EVDZcilfM[/embed]

Ингредиенты:

  • яблоки – 2 штуки;
  • сок лимона – 2 столовые ложки;
  • листья салата – 250 г;
  • клюква сушеная –170 г;
  • орехи грецкие – 70 г;
  • семена подсолнечника – 70 г;
  • оливковое масло – 60 мл;
  • соль – по вкусу.
  1. Яблоки вымыть, вытереть насухо, нарезать тонкими ломтиками и полить лимонным соком.
  2. Крупно нарезать или разорвать руками листья салата.
  3. Сушеную клюкву обдать кипятком, воде дать стечь, добавить ее к яблокам.
  4. Семена и орехи прожарить на сковороде, дать остыть, добавить в салат.
  5. Все ингредиенты смешать, салат немного посолить и заправить оливковым маслом.

Похожие посты

15 лекарств для повышения иммунитета — эффективные и недорогие на выбор

Учёные не верят в чудодейственные эликсиры и предл...

Спровоцировать выкидыш. Как сделать в домашних условиях?

Иногда беременность становится для женщины неожида...

Акридерм гк мазь или крем что лучше

Крем или мазь Акридерм ГК – лекарственное средство...

Учащенное сердцебиение и нехватка воздуха: что делать, если трудно дышать

Общая характеристика и перечень патологий с такой ...

10 лучших молокоотсосов - рейтинг

Десять самых лучших моделей среди ручных и электри...

Женская психология. Как узнать, что женщина хочет тебя

Женщины хотят секса, часть 40